Kegel-øvelser er enkle sammentrækningsbevægelser, som du kan lave for at tone musklerne i din bækkenbund. Som ryttere er vi vant til at udholde så meget, men vores intime sundhedsproblemer bør ikke være et af dem. Det er på tide at begynde at passe på os selv, så vi kan passe på vores heste.

Mange faktorer kan svække bækkenbundsmusklerne, f.eks. graviditet, fødsel, operation, aldring, overdreven anstrengelse på grund af forstoppelse, kronisk hoste, overvægt og endda udøvelse af sportsgrene med høj belastning som f.eks. ridning. 

Læs mere om bækkenbunden, og hvordan du beskytter den, når du dyrker ridning.

Du kan have gavn af Kegel-øvelser, hvis:

• Du mister et par dråber urin, når du nyser, griner eller hoster (stressinkontinens).
• Du har en pludselig, stærk trang til at lade vandet, lige før du mister en stor mængde urin (urge-inkontinens).
• Du kan ikke holde på afføringen (fækal inkontinens)

Kegel-øvelser kan også udføres under graviditeten eller efter fødslen for at forsøge at forbedre symptomerne og forebygge dem. Under alle omstændigheder anbefales det at gå til lægen, hvis du har nogle af disse symptomer.

Sådan laver du Kegel-øvelser

Sådan kommer du i gang:

Find de rigtige muskler. Der er nogle måder at identificere bækkenbundsmusklerne på, og en af dem er at forsøge at stoppe eller bremse urinstrømmen halvvejs ved at tømme blæren. Denne test kan hjælpe dig med at identificere de muskler omkring den forreste passage, som kontrollerer urinstrømmen. Det anbefales ikke som en regelmæssig øvelse.

Når du har identificeret dine bækkenbundsmuskler, kan du lave øvelserne i alle stillinger, selv om det vil være lettere at lave dem liggende i starten.

Perfektionér din teknik. Når du skal lave Kegel-øvelser, skal du forestille dig, at du sidder på en kugle, og spænde bækkenmusklerne, som om du skulle løfte kuglen. Prøv at gøre det i tre sekunder ad gangen, og hvil så, når du har talt til tre.

Hold fokus. For at opnå de bedste resultater skal du kun fokusere på at spænde dine bækkenbundsmuskler. Vær opmærksom på ikke at spænde musklerne i maven, lårene eller balderne. Undgå at holde vejret. Træk vejret normalt under øvelserne.

Gentag dette 3 gange om dagen. Prøv at lave mindst 3 sæt med 10 til 15 gentagelser om dagen.

Væn dig ikke til at bruge Kegel-øvelser til at starte og stoppe urinstrålen. Hvis du laver Kegel-øvelser, mens du tømmer blæren, kan det medføre ufuldstændig tømning, hvilket øger risikoen for en urinvejsinfektion.

Hvornår skal jeg lave Kegel-øvelserne?

Gør knibeøvelser til en del af din daglige rutine. Du kan lave Kegel-øvelser diskret næsten når som helst, uanset om du sidder ved skrivebordet eller slapper af i sofaen.

Jeg har problemer med at lave øvelserne! 

Hvis du har problemer med at lave Kegel-øvelser, skal du ikke være genert over at bede om hjælp. Din læge eller anden sundhedspersonale kan give dig vigtige kommentarer, så du kan lære at isolere og træne de rigtige muskler. 

Hvornår kan man se resultaterne?

Hvis du laver Kegel-øvelser regelmæssigt, kan du forvente at se resultater, såsom mindre hyppig urinlækage, i løbet af et par uger eller måneder, afhængigt af den enkelte person. Hvis du vil fortsætte med at få fordele, skal du indarbejde Kegel-øvelser som en permanent del af din daglige rutine.

Du vil måske også finde det interessant ...Intet tabu: 7 almindelige intime sundhedsproblemer hos ryttere

Ansvarsfraskrivelse Bemærk venligst, at oplysningerne i dette dokument er af generel karakter. Det er ikke beregnet til og kan ikke erstatte en lægekonsultation.